SULSEL.TODAY — Olahraga secara teratur membantu menjaga kebugaran dan mendukung kesehatan tubuh. Namun, bagi orang yang memiliki jadwal padat atau baru ingin mulai berolahraga, satu pertanyaan sering muncul: berapa lama sebenarnya kita perlu bergerak setiap minggu?

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) memberikan rekomendasi aktivitas fisik berdasarkan kelompok usia dan tingkat intensitas. Panduan ini dapat menjadi acuan untuk membangun kebiasaan aktif secara bertahap.

Berapa Lama Orang Dewasa Perlu Berolahraga?

Menurut WHO, orang dewasa berusia 18–64 tahun dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Alternatifnya, mereka dapat melakukan aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi yang setara dari keduanya.

Aktivitas intensitas sedang antara lain berjalan cepat, bersepeda santai dengan usaha yang cukup, atau menari. Sementara itu, aktivitas intensitas tinggi dapat mencakup berlari atau olahraga yang membuat napas dan detak jantung meningkat secara signifikan.

Rekomendasi tersebut merupakan target aktivitas fisik untuk memperoleh manfaat kesehatan, bukan berarti setiap orang harus langsung mencapai jumlah itu sejak hari pertama.

Tidak Harus Dilakukan Sekaligus

Waktu olahraga dapat dibagi ke dalam beberapa sesi sepanjang minggu. Sebagai contoh, seseorang bisa berjalan cepat selama 30 menit sehari selama lima hari sehingga mencapai total 150 menit.

Pilihan lainnya adalah membagi aktivitas ke sesi yang lebih pendek sesuai jadwal. Hal terpenting adalah membangun rutinitas yang realistis dan dilakukan secara konsisten.

Bagi orang yang belum terbiasa bergerak, memulai dengan durasi singkat dan meningkatkan intensitas secara bertahap dapat membuat perubahan kebiasaan lebih mudah dipertahankan.

Jangan Lupakan Latihan Penguatan Otot

WHO juga menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Latihan ini dapat berupa latihan beban, gerakan menggunakan berat tubuh sendiri seperti squat dan push-up, atau bentuk latihan lain yang sesuai dengan kemampuan.

Latihan penguatan otot melengkapi aktivitas aerobik. Keduanya memiliki peran berbeda dalam mendukung kebugaran, kekuatan, dan kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Bagaimana dengan Anak dan Lansia?

Anak dan remaja berusia 5–17 tahun dianjurkan melakukan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setiap hari. Aktivitas yang memperkuat otot dan tulang juga perlu dilakukan setidaknya tiga hari dalam seminggu.

Sementara itu, orang berusia 65 tahun ke atas mengikuti rekomendasi dasar aktivitas aerobik untuk orang dewasa, dengan penyesuaian terhadap kondisi kesehatan dan kemampuan fisik. Lansia dengan keterbatasan mobilitas dianjurkan melakukan aktivitas yang membantu keseimbangan dan mencegah jatuh.

Orang dengan penyakit tertentu, keterbatasan gerak, atau kondisi kesehatan khusus sebaiknya menyesuaikan program olahraga bersama tenaga kesehatan.

Apa yang Bisa Dilakukan Jika Waktu Terbatas?

Tidak perlu menunggu memiliki waktu luang panjang untuk mulai bergerak. Berjalan kaki saat melakukan perjalanan singkat, memilih tangga ketika memungkinkan, melakukan peregangan, atau bersepeda untuk aktivitas sehari-hari dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik.

Kurangi waktu duduk terlalu lama dengan menyelinginya dengan gerakan ringan. Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu lama, cobalah berdiri atau berjalan sebentar secara berkala.

WHO menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Karena itu, langkah awal yang sederhana tetap bermanfaat selama dilakukan sesuai kemampuan.

Pada akhirnya, durasi olahraga yang tepat perlu disesuaikan dengan usia, kondisi tubuh, dan intensitas aktivitas. Dengan memulai secara bertahap dan menjaga konsistensi, kebiasaan aktif dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.